ВНУТРЕННИЙ КОМПАС: ОТ СТРАХА К УВЕРЕННОСТИ
Повернутись до всіх етапів
Що таке страх і тривога?

Страх – це природна реакція на конкретну загрозу, яка має об'єкт чи причину. Наприклад, страх висоти чи небезпечних ситуацій

Тривога - відчуття передчуття чогось поганого у майбутньому, що часто виникає без очевидної загрози. Вона пов'язана з невизначеністю, відчуттям втрати контролю та необхідністю відповідати очікуванням чи страхом невдачі

Чому ми відчуваємо тривогу?
Тривога і страх формувалися як механізми виживання, і в давнину вони допомагали нам бути насторожі та захищатися від загроз. Однак сьогодні тривога часто виникає у відповідь на внутрішню напругу, тиск на роботі або на себе, нестабільні відносини, невизначеність у майбутньому та багато іншого

Тривога також може бути пов'язана з особистими особливостями людини - перфекціонізмом, завищеними очікуваннями від себе та інших, недоліком навичок саморегуляції

Як тривога впливає на нас?
- фізично: відчуття напруги в тілі, прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, проблеми з травленням та сонливість
- емоційно: почуття тривожного очікування, дратівливість, труднощі з концентрацією, перепади настрою та схильність до похмурих думок

Коли тривога стає частиною повсякденності, вона забирає енергію на розмірковування, знижує продуктивність та якість життя в тут й тепер

Практики: Робота зі страхом та тривогою

1. Усвідомлення своєї тривоги
- Ведіть щоденник тривог: записуйте, коли і з яких причин виникають тривожні думки. Це допоможе вам зрозуміти їхню природу
- Розділіть записи на страхи (з конкретною загрозою) та тривоги (абстрактні переживання). Це допоможе зрозуміти, де потрібно вирішувати проблему, а де працювати з реакціями

2. Прийняття тривоги
- Розмова з тривогою: уявіть тривогу у вигляді образу або фігури та поставте їй запитання: «Що ти хочеш мені сказати?», «Від чого захистити?», «Чого ти боїшся?». Ця вправа допоможе побачити тривогу не як ворога, а як сигнал звернути увагу на щось важливе
- Фраза прийняття: запишіть фразу, яка допоможе вам прийняти тривогу, наприклад: «Тривога - частина мене, я даю їй місце, і я можу вчитися справлятися з нею». Це створить здоровіше ставлення до ваших переживань

3. Зміцнення відчуття безпеки
- Практика заземлення: знайдіть спокійне місце, поставте обидві ноги на підлогу, відчуйте опору під ногами. Заплющте очі й зосередьтеся на відчутті стійкості в тілі
- Нагадування про ресурси: складіть список із 5 речей або людей, що дають почуття безпеки (наприклад, близькі друзі, музика, домашнє місце або улюблене заняття). Цей список буде вашим ресурсом, до якого можна звернутись у моменти тривоги

Тривога і страх — природні почуття, які говорять нам про нашу внутрішню невпевненість чи потреби. Визнання їх, спостереження та застосування практик для прийняття допоможуть зміцнити внутрішній ресурс та повернути контроль над реакцією на переживання

Щоразу, коли ви усвідомлено підходите до своїх реакцій, ви зміцнюєте здатність керувати ними, що допомагає відчувати більше стабільності та впевненості у собі
ПРОСТІ МЕТОДИ ДЛЯ РОБОТИ З ТРЕВОГОЮ

Ці методи допоможуть вам не контролювати ситуацію, а керувати своїм вибором та реакціями, знижуючи інтенсивність тривожних переживань:


  • Раціональний підхід

Перед тим, як робити висновки, постарайтеся зібрати більше інформації. Цей метод особливо корисний, якщо вас непокоїть невизначеність. Наприклад, якщо ви переживаєте перед важливою зустріччю, вивчіть тему та підготуйте список питань, і уявіть результат, який ви вважаєте для себе прийнятним, навіть якщо він відрізняється від ідеального. Це знизить почуття тривоги, тому що ви краще розумітимете, чого чекати - ви просто підготувались


  • Перемикання уваги

У моменти гострого занепокоєння спробуйте тимчасово відволіктися на заняття, яке приносить задоволення і допомагає відчути себе краще - хобі, фізична активність або навіть простий прибирання. Це допоможе знизити тривожні відчуття і створює простір для осмислення ситуації пізніше. До того ж, паралельно можете попу підкачати або шафу розібрати з користю для себе та для порядку навколо!


  • Пряме зіткнення з тривогою

Якщо тривога продовжує переслідувати вас, спробуйте уявити найгірший сценарій і подумати, як би ви впоралися з ним. Це допомагає зрозуміти, що тривога не робить вас безсилим, і навіть у гіршому випадку у вас є план дій

  • Прийняття тривоги

Боротьба із тривогою часто посилює її. Важливо дати собі час та можливість відчувати тривогу. Це природна емоція, і, визнаючи її, ви дозволяєте їй поступово знижуватись


  • Медитація та дихальні практики

Для заспокоєння особливо корисно практикувати техніку дихання, такі як повне йогівське дихання або "дихання по квадрату". Просто дихайте на 4 рахунки із затримками, представляючи це як квадрат: ВДІХ - ЗАТРИМКА - ВИДІХ - ЗАТРИМКА. Повільно та глибоко дихайте, опускаючи повітря у живіт. Це допомагає розслабитися та зосередитися на даний момент


  • Уникайте тригерів тривоги

Якщо можливо, обмежте взаємодію з джерелами стресу - будь то соціальні мережі, новини чи токсичні контакти. Натомість шукайте ресурси, які надихають та приносять позитивні емоції


  • Розмова з тим, хто може підтримати

Іноді достатньо просто виговоритися. Якщо поруч є хтось, хто вміє слухати без порад, оцінок і «треба було інакше», це може зменшити напругу. Якщо таких людей немає поруч, запишіть свої думки, проговоріть їх уголос або зверніться до спеціаліста.

Важливо не залишати себе наодинці з тягарем усередині



Визнання та прийняття наших реакцій - чесність із собою як основа для роботи з тривогою

У багатьох тривожних ситуаціях — співбесіда, публічний виступ чи навіть похід кудись наодинці — важливо не стільки контролювати все навколо, скільки бути чесним із собою і приймати свої реакції
⠀
Наприклад, готуючись до співбесіди, корисно підкреслити свої сильні сторони й одночасно визнати, де ще є простір для зростання. Це знижує напругу й очікування "ідеального результату" і допомагає залишатися реальним та впевненим

Пам’ятайте: ви не контролюєте реакції інших. Зате можете підтримати себе. Будьте чесні зі своїми потребами. Якщо хтось незадоволений, ви можете обговорити це, не зраджуючи себе

Ідеальність переоцінена. А ось бути живим - безцінно


Приклади ситуацій та способів реагування:

🔹 Співбесіда або важлива зустріч
Дозвольте собі тривожитись. Підготуйтеся, згадайте свої сильні сторони, і чесно визнайте, що ви ще розвиваєтесь у певних сферах. Це викликає довіру як у себе, так і в інших.
🔹 Переговори іноземною мовою
Уявіть, що ви зробите помилку й що це не кінець світу. Сформулюйте план, як перепитати, пояснити або знизити напругу. Тут не ідеальність, а присутність у моменті.
🔹 Соціальні ситуації (наприклад, піти кудись без партнера)
Тривожно? Незручно? Ніби всі дивляться? Знайомо. А тепер уявіть: ви найкраща компанія для себе. Спробуйте сходити на «побачення з собою» без очікувань, просто з цікавістю. Ви можете насолоджуватись моментом і робити щось лише для себе без пояснень і компромісів. Це не про самотність. Це про внутрішню свободу.




ПРАКТИКА


  • Усвідомлення своєї тривоги
Опишіть недавню ситуацію, де ви відчували тривогу. Дайте відповідь на наступні запитання:
  • Що спричинило тривогу?
  • Які фізичні та емоційні реакції ви помітили?
  • Який метод із запропонованих ви могли б застосувати, щоб зменшити тривогу?
  • Який результат ви вважаєте для себе прийнятним, навіть якщо він відрізняється від ідеального?

  • Записка подяки
Щовечора запишіть у щоденник, за що ви вдячні собі та світу. Або використовуйте вправу
"Я ДЯКУЮ", подану нижче. Ця практика допомагає зміцнити позитивний настрій та усвідомити моменти задоволення, які знижують тривожність

Практикуйте ці методи та стежте за результатами. Пам'ятайте, що тривога - це тимчасовий стан, і з кожним кроком ви ставатимете більш впевненими у своєму вмінні справлятися з нею. Та використовувати її як джерело енергії!

Практика
🌿Ресурси та емоційна усвідомленість🌿
Ця практика спрямована на використання раціональних та творчих методів,
щоб працювати з тривогою, загостреною страхами та невизначеністю

Мета практики: допомогти вам поглиблено поглянути на тривогу, виявити її коріння за допомогою творчості та використовувати раціональні методи для усвідомлення своїх внутрішніх ресурсів - це сприяє зниженню напруги та розвитку впевненості

Пориньте у свої почуття:
Знайдіть тихе місце, зручно сядьте і закрийте очі на пару хвилин. Дозвольте собі відчути тривогу. Де вона знаходиться у тілі? Які її форма та колір?

Малюємо тривогу:
Відкрийте очі і візьміть аркуш паперу та олівці. Спробуйте намалювати на сполох. Це може бути абстракція або фігура, що відбиває ваш страх. Дозвольте собі висловити емоції, не думаючи про результат

Раціональна частина:
Тепер, коли ви висловили свої почуття через мистецтво, візьміть блокнот і дайте відповідь на запитання:
  • Чому ви думаєте, що не впораєтеся з важливою для вас справою? Опишіть ситуацію та ваше ставлення до неї
  • Які особисті якості чи ресурси допомогли б вам почуватися впевненіше у складних ситуаціях?
  • Кого ви можете попросити про допомогу у скрутні моменти? Запишіть імена та їх можливу допомогу

Відкриття ресурсу:
Повертаючись до свого малюнку та міркувань, спробуйте активувати той ресурс, який був важливий у вашому уявному сценарії. Наприклад, може бути корисно додати на малюнок символ сили чи підтримки – ресурс, який вже є у вас
Практика на кожен день перед сном "Я Дякую!"
Практика підійде тим, кому важко впоратися з сумними, тривожними думками, невірою в себе і свою унікальність, відчуттям безглуздості того, що відбувається і свого існування, пошуком приємного за минулий день, коли здається, що все йде наперекосяк або все стає тільки гірше, немає відчуття задоволення від життя, а є відчуття задоволення від життя, а є на відчуття задоволення від життя, а є на відчуття задоволення від життя, а є на відчуття задоволення від життя, а є на відчуття задоволення

Зверніть увагу, на чому ви концентруєтеся у своєму поточному дні або останнім часом

Якщо частіше на негативі (з огляду на фонові події, фінансову та економічну ситуацію тощо), виконуйте цю вправу щодня перед сном

  • У Блокноті, який ви завели, щовечора перед сном пишіть, що хорошого сталося за цей день

Ось прям із зусиллям вишукуйте щонайменше 3 ситуації, речі, зустрічі, відчуття, і пишіть словами таке:
  • Я задоволен(а) сьогодні собою, Я задоволен(а) своїм днем, Я задоволен(а) своїми діями, я задоволен(а) своїм оточенням, я задоволен(а) світом
  • Сьогодні Я дякую. І перерахувати за що
  • Якщо дуже важко, просто тричі напишіть "Я дякую!"




ВАЖЛИВО! Виконуйте цю вправу щодня протягом усього курсу

Спостереження та фіксація у Блокноті допоможуть вам перенести фокус уваги з невдач та негативу на ті приємні та добрі моменти, які, без сумніву, відбуваються з вами щодня
Афірмації

🌬 Заспокоєння
З кожним вдихом я заспокоюю свій розум і тіло!

🧘 Звільнення від тривоги
З кожним видихом я позбавляюся тривоги та нервової напруги!

😌 Згасання почуттів
Почуття, які викликають у мені біль, вщухають

🌱 Подяка за ритм життя
Я дякую за можливість жити у своєму темпі та ритмі

🛋 Дозвіл на відпочинок
Я дозволяю собі зупинитися і відпочити, коли мені здається, що я не можу більше продовжувати, і коли я відчую, що буду готова(ий), почну з того самого місця, де я зупинилась(вся)

🤝 Прошу допомоги
Я легко прошу допомоги, коли це необхідно

😊 Вибір бути щасливим
Я вибираю бути щасливим(ой)!

💖 Кохання та довіра
Я відкриваю своє серце для любові та довіри до життя, приймаючи всі її подарунки з вдячністю

💨 Сила дихання
З кожним вдихом я наповнююся силою та спокоєм

🛤 Внутрішня довіра
Я довіряю собі та своїй інтуїції, знаючи, що перебуваю на правильному шляху


Афірмації можуть стати потужним інструментом у роботі з тривогою, тому що вони допомагають вам перенаправити свою увагу на позитивне сприйняття ситуації та усвідомлення внутрішньої сили. Вони можуть посилити впевненість у собі, знизити рівень тривоги та дати відчуття контролю

Використовуйте афірмації, які збігаються з вашими реалістичними твердженнями і дають внутрішній позитивний відгук - тобто коли ви відчуваєте, що це твердження сприятливо діє на вас, сприяє розслабленню і позитивному настрою

Ці афірмації допоможуть вам у будь-який момент зупинитися, нагадати собі про внутрішню силу і віру у свої здібності справлятися з тривогою та невизначеністю. Можна використовувати їх у моменти тривоги або як ранкової чи вечірньої практики для зміцнення внутрішнього спокою

Медитація
🧘‍♂️Звільнення від тривоги🧘‍♂️

Ця медитація допомагає зняти напругу, розслабитися та прийняти свої почуття,

включаючи тривогу, дозволяючи їм бути, але не керувати вами

Освоюючи навичку дозволяти собі відчувати тривогу, не стаючи її заручником,

ви знайдете легкість і внутрішню свободу


Практика стає вашим інструментом для звільнення від тривожних думок і відчуттів,

особливо в моменти стресу, допомагаючи вам повернутися

до спокою та внутрішньої рівноваги, щоб ви могли відчувати більше впевненості та спокою

Ваш зворотній зв'язок для мене важливий ❤️

Поділіться, будь ласка, своїми відчуттями після виконання завдань та медитації:

💭 Які почуття та думки спливали на поверхню?

🆕 Що для вас стало особливо новим та корисним?

🌟 Які зміни у сприйнятті чи самопочутті вам хотілося б відзначити?


Зберігайте ваші спостереження у Блокноті: так ви зможете відслідковувати зміни та надихатися своїми успіхами ✨


Придумайте та запишіть три нові афірмації, які відповідають вашому стану або допоможуть досягти бажаного, або використовуйте сподобалися з цього блоку. Ці афірмації стануть для вас потужним інструментом на шляху до гармонії та внутрішньої впевненості 📝


🌜 Перед сном знайдіть момент для вправи “Я Дякую”: запишіть, за що ви вдячні цього дня. Це допомагає закріпити почуття радості та задоволеності у вашому житті


Так, тривога може бути сильним відчуттям, але пам'ятайте, що ви в змозі впоратися з нею. Кожен крок, який ви робите на шляху до прийняття своїх почуттів та відновлення внутрішнього спокою, наближає вас до кращого стану. Застосовуйте практики, які ви дізналися, і спостерігайте, як ваша тривога поступово слабшає


💌 Ваш відгук важливий:

Поставте 👍 собі та натисніть "В Теlegram", щоб поділитися думками та відкриттями. Це допоможе вам глибше закріпити досвід та побачити прогрес до вашого зміцнення та руху вперед. Ви робите більше, ніж здається!


Ваша участь і внесок безцінні, і я дякую вам за цей шлях!


І до зустрічі на наступному етапі, де ми заглибимося в тему контролю - ще одного аспекту, який може суттєво змінити ваше сприйняття життя


З теплом до вас,

Юлія 🫶🏻✨


@Будь ласка, шануйте авторські права. Копіювання та розповсюдження матеріалів курсу в будь-якому вигляді без попереднього дозволу заборонено

В Telegram
Повернутись до всіх етапів