ВНУТРЕННИЙ КОМПАС: ОТ СТРАХА К УВЕРЕННОСТИ
Повернутись до всіх етапів
Тема контролю – одна з центральних у людському досвіді. Ми часто прагнемо тримати під контролем ситуації, людей чи власні почуття, вважаючи, що це принесе нам безпеку та спокій. Однак світ сповнений подій, які залишаються поза нашим впливом, і розуміння цього може бути як визволяючим, так і турбуючим. Щоб знизити напругу та тривогу, важливо навчитися розрізняти, що ми дійсно можемо змінити, а що ні

Поділ сфер контролю
Перший крок - навчитися розрізняти області, де наш контроль значимий, і ті, де він не є корисним. Тут нам на допомогу приходить когнітивно-поведінкова техніка «Сфери впливу та зони занепокоєння»

- Сфера впливу включає те, на що ми справді можемо вплинути: наші власні думки, дії та реакції на те, що відбувається

- Зона занепокоєння це те, що викликає тривогу, але що змінити ми не можемо: природні явища, думки та вчинки інших людей, політичні події, думка оточуючих
Завдання — спрямовувати зусилля на сферу впливу, де важливий наш контроль. Перемикаючись від зони занепокоєння до фокусу на власних реакціях, ми зберігаємо енергію та зміцнюємо внутрішній спокій

Відмова від ілюзії контролю над іншими
Для багатьох з нас контроль здається природним способом долати життя — він створює ілюзію безпеки і дозволяє відчути впевненість. Однак прагнення контролювати інших, а не себе (свої почуття, думки та вибори), веде до внутрішнього конфлікту та напруги. Тут легко потрапити в пастку его, що роздулося, коли ми починаємо думати, що здатні впливати на людей так само, як на себе. Звичні установки на кшталт «я знаю, як краще для інших» або «я завжди прав(а)» посилюють відчуття, що світ і люди повинні дотримуватися наших правил і очікувань

Визнання того, що ми не зобов'язані та не можемо все контролювати, а інші нам нічого не повинні, може викликати опір (через проживання безсилля, коли ілюзія тріщить по швах), але насправді воно веде нас до прийняття та довіри вищим силам. Коли ми відпускаємо контроль над тим, що не підвладне нам, ми набуваємо справжньої гармонії, фокусуючись на власних реакціях та рішеннях

Перемикання фокусу на себе


Подумайте: чи всі сфери вашого життя налагоджені настільки, що у вас залишається час та енергія, щоб «рятувати» життя інших?


Можливо, саме зараз варто звернути увагу всередину, побачити, що дійсно вимагає вашої участі та турботи, навіть якщо не дуже хочеться в ці сфери зазирати


Найчастіше перемикання фокусу на власні цілі, бажання та їх реалізацію дозволяє розвивати внутрішню гармонію і стає важливим кроком до кращого розуміння себе, своїх справжніх потреб. Це також відкриває простір для більш глибокого розуміння інших людей — їх цілей, бажань та рішень, навіть якщо вони здаються нам помилковими чи неправильними. Усвідомивши свої власні мотиви та обмеження, ми можемо легше приймати чужі, не прагнучи їх змінити, без їхнього прохання

Таке ставлення формує більш поважні та гармонійні відносини, де кожен може слідувати своєму шляху, залишаючись у комфортному зв'язку з оточуючими

Для закріплення цих ідей пропоную виконати Медитацію «На довіру життя». У ході цієї медитації ви знайдете внутрішні ресурси для прийняття неминучого, навчитеся усвідомлювати моменти, коли ви намагаєтеся контролювати те, що не у ваших силах, і дозволите м'яко відпускати те, що ви не можете змінити


А після медитації переходьте до вправи «Моє коло впливу», у якому ви зможете конкретно визначити, на що ви можете впливати та що потрібно просто відпустити. Ця вправа допоможе вам побачити зони вашого контролю та фокусуватися на тому, що дійсно здатне змінювати ваше життя

ПРАКТИКА
🎯 ВИЗНАЧЕННЯ СФЕР КОНТРОЛЮ 🎯
Ця практика допоможе вам чітко зрозуміти,
які аспекти вашого життя знаходяться під вашим контролем, а які ні,
щоб знизити напругу
та звільнитися від надмірного прагнення до контролю

Вона спрямована на те, щоб послабити внутрішню напругу
і повернути увагу туди, де ваш вплив справді ефективний

Це перший крок до того, щоб дати собі дозвіл відпускати,
довіряти життю та діяти усвідомлено
Крок 1: Візьміть ваш блокнот або відкрийте документ на комп'ютері

Крок 2: Запишіть основні сфери вашого життя

Приклади сфер:
- 🏋️‍♂️ Здоров'я та спорт
- 🏢 Кар'єра та самореалізація
- 💰 Фінанси
- 💞 Особисті відносини (любов, сім'я, діти)
- 🤝 Соціальне оточення (друзі, суспільство)
- 📚 Особистісне зростання (освіта, навички, психологічний розвиток)
- 🎨 Хобі та захоплення
- 🕊 Духовність та життєві цінності

Крок 3: Розділіть кожну сферу на дві колонки:

- Те, що я можу контролювати: запишіть усі аспекти, які піддаються вашому контролю. Наприклад, ваш фізичний стан, планування свого часу, встановлення кордонів у відносинах
- Що знаходиться поза зоною мого контролю: вкажіть речі, які ви не можете контролювати. Наприклад, реакція інших людей, природні явища, економічні кризи

Крок 4: Після заповнення цих колонок зробіть глибокий вдих… і видих.
Зупиніться на кілька секунд
Прислухайтесь до себе:
– Що ви зараз відчуваєте?
– Де в тілі це відгукується?
– Чи є напруга, тепло, холод, поколювання, стискання?

Нічого не треба робити. Просто побудьте з цим
Дайте тілу знати: "Я тебе чую"
⠀
І потім тричі, повільно, з відчуттям вимовте:
Я роблю все можливе у межах мого контролю
Решта лежить за його межами
Я відпускаю ситуацію

Коли ви будете готові, ви можете заглибитись у цю практику за допомогою

"Медитації на довіру життя", яка допоможе вам звільнитися

від занепокоєння, що залишилося, і навчитися відпускати


Дозвольте собі знайти спокій і впевненість у тому, що ви робите все,

що у ваших силах, і відпускаєте те, що не піддається контролю

Ще один важливий момент, на який хочу звернути вашу увагу, це подих. Багато людей дихають поверхнево, грудним диханням, а під час стресу організм завмирає, і дихання стає ледь помітним. Однак, щоб насичувати тіло киснем достатньо, важливо освоїти і зробити звичним дихання животом

Освоїти його нескладно, але може знадобитися час звикання

На вдиху спочатку наповнюється повітрям живіт, потім грудна клітка, потім верхній, ключичний відділ
На видиху повітря виходить у зворотному порядку: спочатку з ключичного і грудного відділу, потім з живота
Повторіть кілька циклів

Ваше дихання стане глибшим, уповільненим і допоможе зняти напругу
Звертайте увагу на ваші думки!
Нехай вони будуть життєстверджуючими

Нижче ви знайдете список афірмацій - виберіть ті, що найбільше відгукуються вам. Повторюйте їх щодня

Ви можете розмістити їх на видному місці, наприклад, прикріпивши наклейками. Згодом ви помітите, як ваше тіло реагує на нові думки, емоції та звички

А тепер пропоную перейти до медитації

Не забувайте про афірмації, які чекають на вас наприкінці кожного етапу. Їх можна повторювати вголос, подумки чи записувати кілька разів на день
Медитація
🌿Довіра до життя🌿

Медитація допоможе вам навчитися приймати те, що змінити неможливо,

та розвивати довіру до життя

Це не панацея. Незважаючи на можливе відчуття спокою та впевненості, яке вона може вам дати, труднощі та завдання у житті не зникнуть повністю

Важливо пам'ятати, що це інструмент, який може допомогти вам впоратися з поточними емоційними станами і навчитися краще приймати те, що змінити неможливо

Медитація призначена для того, щоб зміцнити ваш внутрішній стан тут і зараз,

даючи вам додаткові ресурси для зіткнення з повсякденними викликами🙏🏼💫

Афірмації
Нагадую, що ви можете обрати свій спосіб роботи з афірмаціями:
  • читати;
  • промовляти вголос;
  • записати аудіо зі своїм голосом та повторювати їх вголос;
  • слухати свій запис, повторювати вголос, водячи при цьому очима по тексту
Останній варіант - найкращий, тому що задіяні одночасно 2 органи сприйняття - слух і зір, і мова, яка пов'язує відчуття, отримані від органів чуття, і свідомість

Використовуйте афірмації, які збігаються з вашими реалістичними твердженнями і дають внутрішній позитивний відгук - тобто коли ви відчуваєте, що це твердження сприятливо діє на вас, сприяє розслабленню і позитивному настрою
🌿 Внутрішній спокій
Я знаходжу внутрішній спокій у кожному моменті, звільняючи себе від зайвої напруги

🧠 Контроль думок
Я усвідомлюю свої думки і вибираю ті, які приносять мені спокій та ясність

❤️ Любов та прийняття
Я приймаю себе і свої почуття з любов'ю, дозволяючи собі бути справжнім

🤔 Раціональні рішення
Я довіряю собі, знаходячи розумні та ефективні рішення у будь-яких ситуаціях

💪 Мужність та відповідальність
Я приймаю відповідальність за своє життя з мужністю та впевненістю, дозволяючи собі рости

🚧 Рішучість та подолання
Я долаю перешкоди з рішучістю, знаючи, що кожен крок наближає мене до моєї мети

🛌 Відпочинок та релаксація
Я даю собі дозвіл відпочивати та наповнюватися енергією

🌼 Мудрість прийняття
Я маю мудрість приймати життя і все, що воно мені приносить, з відкритим серцем

⏳ Час на справи
Я з легкістю керую своїм часом, знаходячи простір для всього важливого

🏖 Час на відпочинок
Я надаю важливість відпочинку, який наповнює мене силою та гармонією

🌈 Любов та довіра до життя
Я відкриваю своє серце для любові і довіряю життю, знаючи, що все відбувається для мого блага
Про користь піших прогулянок
для зниження тривоги та напруги
Поспостерігайте за своїм станом, коли вийдете на прогулянку
⠀
Ви помітите, що спочатку рухи можуть бути різкими, дихання нерівним і поверхневим, серцебиття прискорене, увага розсіяним, відчувається збудження, в голові багато хаотичних думок, які важко впорядкувати. Або навпаки, важко навіть ноги переставляти
⠀
Але через 15-20 хвилин пішої прогулянки, швидкої ходьби або легкого бігу ви відчуєте себе краще, дихання відновиться та поглибиться, стабілізуються серцебиття та кров'яний тиск, прийде заспокоєння, розумовий процес стане ясним та чітким
Це відбувається за рахунок білатеральної стимуляції - послідовної стимуляції правої та лівої півкулі головного мозку. Процеси в головному мозку відновлюються, відбувається переробка інформації (як уві сні під час швидкої фази рухаються очні яблука), і досягається це рахунок чергування ступнів при контакті з поверхнею землі

⠀
Прогулюйтеся пішки щодня і будьте здорові фізично та психічно!


Ваш зворотній зв'язок для мене важливий ❤️
🧐 Розкажіть, будь ласка, про ваші враження після виконання завдання щодо поділу сфер життя на контрольовані та неконтрольовані аспекти
  • Які відкриття ви зробили у процесі?
  • Що нового ви дізналися про себе та своє ставлення до контролю?

🧘‍♂️ Як ви відчули себе після Медитації на довіру до життя?
Які думки та емоції виникли у процесі? Що змінилося у вашому сприйнятті?

✍️ У вашому Блокноті запишіть три нові афірмації, які ви хочете впровадити у своє життя, виходячи з сьогоднішніх вправ та медитації

🔍 Відзначайте у Блокноті всі зміни, які відбуваються з вами щодня завдяки виконанню завдань. Це допоможе вам стежити за динамікою та прогресом, а також мотивувати себе на подальші кроки

🙏🏼 Перед сном виконайте вправу "Я Дякую", про яку ми говорили раніше. Це допоможе зміцнити ваше почуття вдячності та усвідомленості

💌 Ваш відгук важливий:

Поставте 👍 собі та натисніть "В Теlegram", щоб поділитися думками та відкриттями. Це допоможе вам глибше закріпити досвід та побачити прогрес до вашого зміцнення та руху вперед. Ви робите більше, ніж здається!


Усього вам доброго! До зустрічі на наступному етапі! ✨

З теплом до вас,

Юлія 🫶🏻✨


@Будь ласка, шануйте авторські права. Копіювання та розповсюдження матеріалів курсу в будь-якому вигляді без попереднього дозволу заборонено
В Telegram
Повернутись до всіх етапів