ВНУТРЕННИЙ КОМПАС: ОТ СТРАХА К УВЕРЕННОСТИ
Повернутись до всіх етапів
Любити себе означає стати собі найнадійнішим другом

Слухайте свою інтуїцію
і довіряйте собі

Це сильна та м'яка опора, яка завжди з вами
Це будуть ті ресурси та способи самопідтримки, які допоможуть вам почуватися стійкіше в будь-якій ситуації

❤️ Любов до себе як опора


Почнемо з подяки: подякуйте собі за те, що ви тут, і світ навколо — за все, що відбувається з вами. Подяка - це простір безпеки і зростання, де у вас є можливість набути зв'язку з глибинними силами в собі 🙏🏼
Практики для самопідтримки
зосередимося на простих, але потужних практиках,
які допоможуть вам розкрити вашу внутрішню підтримку

ЗАУВАЖЕННЯ


🌬 Дозвольте собі сповільнитися, налаштовуючись на спокій та глибоке дихання
  • Зробіть видих, а потім дихайте животом, звільняючи себе від напруги
  • Повторіть щонайменше три рази, помітивши, як тіло починає розслаблятися, а розум очищатися
Якщо голова трохи закружляє, це просто ознака хорошої циркуляції кисню — м'яко поверніться до звичного ритму дихання

ТЕХНІКИ ЗАЗЕМЛЕННЯ


🌳 Знайдіть опору в навколишньому просторі: поставте ноги на підлогу, доторкніться до предметів навколо, відчуйте їх текстуру

Думковий фокус на деталях

🔴🟢🟡⚪️🔵 Назвіть вголос 5 червоних предметів, 4 зелені, 3 жовті, 1 білих і один синій

👂👃👅🖐 Прислухайтеся та розрізніть 4 різні звуки. Вловіть та назвіть 3 запахи. Розрізніть 2 смаки у роті. Помацайте щось м'яке або холодне

💧Зробіть пару маленьких ковтків води

Ці техніки допоможуть вам повернутися до моменту "тут і зараз" 🕒

СПІЛКУВАННЯ


Поділіться своїми почуттями та переживаннями з довіреною людиною

🗣 Іноді просто розмова з кимось, хто нас слухає, може зробити чудеса. При цьому важливо запитати іншу людину, чи має час, бажання і сили вас вислухати. Якщо так, ви також можете попросити про те, що ви хочете отримати у результаті - просто, щоб людина послухала і помовчала, щось порекомендувала, зробила вам чай, потримала за руку, тощо. Ви точно знаєте, що вам потрібно в цей момент

Якщо діалог відбувається у листуванні - попросіть написати: "Мені шкода, що так сталося, я з тобою. Чим я можу тобі допомогти?"
Або якщо це радісна подія: "Як же чудово, що з тобою таке сталося! Я радію разом із тобою!"

ЛИСТУВАННЯ


✍️ Виразіть свої емоції через лист. Це потужний спосіб звільнитися від негативу та зміцнити зв'язок із собою

  • Визначтеся з темою листа, який ви хочете написати
  • Пишіть відверто про свої почуття та думки з обраної теми
  • Дозвольте собі висловити свої бажання, надії та болі
  • Закінчіть листа подякою за можливість висловити себе
  • Залишіть його на якийсь час і, можливо, перечитайте пізніше
  • Якщо щось захочеться додати, допишіть
  • Якщо ні, утилізуйте будь-яким безпечним способом 📜

МЕДИТАЦІЯ ТА ВІЗУАЛІЗАЦІЯ


🧘‍♂️ Практикуйте медитацію на самолюбов та візуалізацію вашої внутрішньої сили та опори. Це допоможе вам відчути себе більш впевнено та стійко

Де знайти медитації та візуалізації:

📱 Існує безліч додатків для смартфонів - Headspace, Calm, Insight Timer та інші, де ви можете знайти готові медитації на будь-яку хвилюючу вас тему. Мій улюблений додаток. Meditopia
🎥 На YouTube є величезна кількість відео з гайдами з медитації та візуалізації. Ви можете просто ввести відповідні запити у пошуку
🎧 Аудіозаписи та аудіокниги з медитаціями та візуалізаціями можна слухати в інтернеті в будь-який зручний для вас час будь-якою мовою
📚 Безліч книг та онлайн-ресурсів пропонують практики медитації та візуалізації. Виберіть те, що вам найбільше підходить і що викликає довіру
Що робити, якщо візуалізувати складно:

🌿 Почніть з медитації на дихання або простих візуалізацій, таких як уявлення світла, квітів або природних елементів
🎤 Слухайте готові звукові записи з голосовими інструкціями. Інструктор направлятиме вас через процес візуалізації, що може зробити його більш доступним
⏳ Як і з будь-яким навичкою, чим більше ви практикуєте, тим легше стане візуалізувати
❤️ Будьте терплячими та доброзичливими до себе. Дозвольте собі просто насолоджуватися процесом та бути відкритим до нового досвіду

Якщо у вас виникають серйозні труднощі з візуалізацією або медитацією, зверніться до досвідченого інструктора або терапевта, який допоможе вам розібратися з цими техніками більш глибоко 🧐

Важливо пам'ятати, що кожна людина є унікальною, і те, що підходить одному, може бути неефективним для іншого. Тому експериментуйте та знаходите те, що працює найкраще для вас 🔍

РЕСУРСИ У ЛІТЕРАТУРІ


📝 Пройдіть тест на визначення рівня самозвернення - це важлива опора
Тест на рівень самоспівчуття з Крістін Нефф доступний онлайн

📖 Ознайомтеся також із книгою Брене Браун "Дари недосконалості" - хороша книга, яка допоможе вам дізнатися більше про силу вразливості та прийняття себе

РОЗВИТОК ДЯКОСТІ


Записуйте щодня хоча б одну річ, за яку вдячні. Це зміцнить зв'язок зі світом і допоможе побачити хороше у житті 🌐

Важливо! усвідомити, що в моменти сильної тривоги ми часто відчуваємо себе так само, як п'ятирічна дитина, перелякана і втрачена. Підтримка внутрішньої дитини - ключ до відновлення сил

🧘‍♂️ Включіть у свої практики "Медитацію на підтримку внутрішньої дитини", яку ви знайдете нижче в цьому блоці. Вона допоможе встановити контакт із внутрішньою дитиною, подарувавши їй увагу та підтримку, особливо в моменти тривоги


Однак існують ситуації, коли навіть доросла, сильна і раціональна людина може поринути у безвихідь. Наприклад, невиліковне захворювання, втрата постійного місця проживання, втрата близької людини чи смислів у житті. У такі моменти обійміть себе та поверніться до “Медитації на довіру життя”, щоб відновити відчуття внутрішньої опори та отримати сили впоратися з труднощами

Тепер переходьте до Вправи та Медитації

Перед сном виконайте вправу "Я Дякую", про яку говорили раніше
ПРАКТИКА
🌿 Цілісне сприйняття себе🌿
Справжня опора будується не лише на прийнятті наших сильних і «хороших» сторін, а й на визнанні тих якостей, які можуть здаватися «поганими» чи небажаними

Це не означає, що ми зобов'язані виявляти ці якості в житті — усвідомлення різних граней своєї особистості допомагає нам вибирати свою поведінку усвідомлено, без засудження та без виправдання

Визнання всіх своїх рис робить нас більш цілісними та вільними, тому що ми не приховуємо від себе частину свого «я», а приймаємо її як частину повноти нашої особистості

Так само як світ складається не тільки зі світла, але і з тіні, не тільки з тепла, але і з холоду, наш внутрішній простір включає всі відтінки: доброту та роздратування, спокій та занепокоєння, сміливість та страх. Ця різноманітність - джерело нашої внутрішньої сили та стійкості

Важливо пам'ятати, що приховувати від себе частину свого «я» — це не визнавати, що в нас є й ті якості, які здаються неприйнятними чи «поганими»
Наприклад, якщо людина вважає, що виявляти роздратування чи страх - це погано, і вона намагається це придушити, вона починає уникати цих почуттів, приховувати їх

Але такі почуття не зникають, вони залишаються всередині, і рано чи пізно можуть проявитися в самий неналежний момент, створюючи внутрішню напругу і дискомфорт, і в результаті руйнують себе, іншого чи стосунки

Проекція - це механізм, коли людина не визнає якихось своїх якостей і переносить їх на інших. Наприклад, якщо вам здається, що навколо «одні злі вовки», можливо, це ваша власна внутрішня напруга, викликана неусвідомленням ваших «темних» сторін

Коли ми починаємо усвідомлювати всі свої якості, ми перестаємо проектувати їх на інших і починаємо приймати себе такими, якими ми є - з перевагами та недоліками
Ця практика допоможе вам побачити, що за кожною якістю ховається важлива потреба, яку можна задовольнити через підтримку та прийняття
1. Випишіть 10 якостей, які вам подобаються

Це можуть бути як зовнішні, так і внутрішні якості: доброта, терпіння, почуття гумору, рішучість, тощо

Ці якості – ваша підтримка та джерело внутрішньої впевненості

2. Випишіть 10 якостей, які ви сприймаєте як негативні або які викликають внутрішній конфлікт

Це може бути невпевненість, роздратування, схильність до впертості, страх чи прагнення контролю

Спробуйте визнати їх як частину себе як щось, що відображає потреби вашої особистості, а не як те, з чим потрібно боротися

3. На кожну з цих якостей напишіть фразу, яка допоможе вам прийняти його з позиції мудрості та поваги до себе, та усвідомте, яка потреба за ним стоїть

Приклади фраз для самоприйняття та нових підходів до потреб:
  • Моя невпевненість часто говорить про потребу в підтримці та відчутті безпеки

    Я можу сказати собі:

    🌿Я дозволяю собі шукати допомогу та підтримку в інших, і це робить мене сильнішою(им) 🌿
    Спробуйте додати позитивне самопідкріплення:
    ✨ «Я заслуговую бути почутою(им) і підтриманою(им)»
    ✨ «Моя сила зростає, коли я дозволяю собі бути вразливою(им)»
    ✨ «Кожен крок до підтримки - це внесок у мій розвиток та впевненість»
  • Коли я дратуюсь, можливо, мені потрібний простір і час, щоб відпочити чи відновити сили

    Я можу сказати собі:

    🌱 Моя дратівливість - це сигнал про те, що мені потрібно про себе подбати, і я можу спокійно дати собі цей час🌱
    Тепла підтримка для розуміння кордонів та прийняття потреби у відновленні
  • Коли я дратуюсь, можливо, мої межі були порушені, і мені важливо повернути їх для свого комфорту та спокою

    Я можу сказати собі:

    🌱Моя дратівливість нагадує мені про моє право на особистий простір, і я можу спокійно заявити про свої межі, зберігаючи доброзичливість та повагу до себе🌱
    Потреба у повазі до власних кордонів та почуття впевненості у можливості їх відстоювати
  • Моя впертість допомагає мені бути стійким і не відступати від важливих цілей

    Я можу сказати собі:

    🌻Я ціную свою завзятість, та можу вибирати моменти для гнучкості, адже це також важливо 🌻
    Потреба у впевненості та відчутті власної значущості
  • Коли я відчуваю страх, це означає, що мені потрібне почуття захищеності та ясності

    Я можу сказати собі:

    🌸Мій страх каже мені, що я шукаю безпеку, і я можу створити для себе підтримуючий простір, навіть маленькими кроками 🌸
    Потреба у почутті захищеності та підтримці в моменти невпевненості
  • Прагнення контролю проявляється, коли мені важливо відчувати стабільність

    Я можу нагадати собі:

    🍃Контроль допомагає мені відчувати впевненість та свою значущість, і я також можу довіряти життю та вибирати моменти для розслаблення🍃
    Потреба у впевненості та безпеці у невизначених ситуаціях
  • Іноді я боюся показати свою вразливість, тому що хочу відчувати себе в безпеці та захищеності

    Я можу нагадати собі:

    🌱Це нормально, і я маю право бути неідеальним
    Моя вразливість це міст до справжніх стосунків та піклування про себе, і я можу вирішувати, коли і з ким бути відкритим🌱
    Потреба в безпеці та прийнятті, нагадування про те, що вразливість це не слабкість, а джерело сили та усвідомленого вибору, і частина цілісного досвіду, що дозволяє глибше відчувати зв'язок із собою та іншими
4. Прийняття своїх особливостей

Іноді у нас проявляються особливості, які можуть здаватися не зовсім «ідеальними» або навіть незручними. Наприклад, коли людина сміється і хрюкає, боїться розкритися перед оточуючими. Це також частина нашої індивідуальності. Замість того, щоб пригнічувати такі моменти, спробуйте прийняти їх з гумором і зрозуміти, що це робить вас унікальною і живою людиною

Випишіть кілька своїх особливостей. Наприклад:
- «Коли я сміявся на вечірці, я хрюкав»
- «Я червонію, коли нервую»
- «Іноді я надто голосно говорю»

Для кожної особливості напишіть фразу прийняття, наприклад:
- «Це частина мене і мені подобається, що я можу сміятися по-справжньому, без стримування»
- «Моє почервоніння – це знак, що я живий і відчуваю, а це нормально»

Та просто ДИХАЙТЕ КОЖНУ ФРАЗУ

Ці особливості роблять нас живими та унікальними. За всіма "інстаграмними" шаблонами таких залишилось одиниці. Вони не зменшують нас, навпаки, вони показують, що ми щирі та справжні. Чим більше ми їх приймаємо, тим легше і вільніше стає спілкування із собою та з оточуючими

Прийняття своєї цілісності, включаючи всі сторони особистості, допомагає нам стати більш впевненими, відкритими та стійкими у житті. Чим більше ми дозволяємо собі бути такими, якими ми є, тим легше нам впоратися з внутрішніми конфліктами і вибирати свою поведінку усвідомлено

Кожна частина вас є невід'ємною частиною вашої сили, яка допомагає вам рухатися вперед і бути гармонійною людиною
МЕДИТАЦІЯ
🧘‍♀️ "ПІДТРИМКА ВНУТРІШНЬОЇ ДИТИНИ" 🧘‍♀️
Практику-медитацію "Підтримка внутрішньої дитини" можна використовувати у будь-який час, коли відчуваєте, що втрачаєте опору

Якщо ви відчуваєте неприязнь до своєї внутрішньої дитини, це може бути складним та болючим досвідом. Важливо розуміти, що ці почуття можуть бути результатом глибоких емоційних ран з минулого і не означають, що ви неправильні або недостойні любові

Під час цієї медитації дайте собі дозвіл на чесне та відкрите дослідження своїх почуттів. Дозвольте собі визнати всі негативні емоції, які можуть виникнути під час цього процесу, та прийміть їх із любов'ю та співчуттям

Ви заслуговуєте на любов і турботу, як і будь-яка інша людина. Дозвольте собі бути вразливим під час цієї медитації та відкрити своє серце для зцілення ❤️

Ви можете повертатися до цієї медитації в будь-який час, коли з'являється неприязнь або хворобливі емоції щодо своєї внутрішньої дитини. Це потужний інструмент самодопомоги, який доступний вам завжди, коли ви потребуєте любові, турботи та зцілення

Практикуючи цю медитацію регулярно, ви можете поступово розвивати більш доброзичливе та дбайливе ставлення до себе та своєї внутрішньої дитини 🫶🌷
🫶 Афірмації 🫶
⏳Я ціную своє життя та свій час! ⏳
Ця афірмація нагадує вам про цінність вашого життя та часу. Коли ви усвідомлюєте, що ваш час обмежений та цінний, ви можете приймати більш усвідомлені рішення та приділяти увагу тому, що дійсно важливо для вас

🌿 Я знаходжу моменти спокою навіть серед труднощів і це наповнює мене силами для нових кроків 🌿
Визнаючи складність зовнішніх умов, ця афірмація нагадує про важливість знаходження навіть коротких миттєвостей спокою, що дають сили

🕊️ Усередині мене є місце безпеки та спокою, до якого я можу повертатися у будь-які моменти 🕊️
Ця афірмація наголошує, що відчуття безпеки може виходити зсередини, незалежно від зовнішніх обставин

💪 У мене достатньо сміливості, щоб бути самим собою💪
Підтримує внутрішню силу та здатність залишатися собою, незважаючи на зовнішній стрес

🌍 Світ навколо мене може бути важкий, і все ж таки я знаходжу людей і місця, які надають мені сил і впевненості 🌍
Визнає труднощі світу, та наголошує на наявності підтримки, яка може виникати від зв'язку з людьми чи місцями
🌱 Я довіряю своїй здатності адаптуватися до змін та знаходити ресурси для стійкості 🌱
Ця афірмація підтримує внутрішню стійкість та довіру до себе. Вона нагадує, що ви маєте здатність справлятися зі змінами та долати труднощі

🤗 Я дозволяю собі бути м'якою(им) до себе і приймати себе такою(им), який я є 🤗
Ця афірмація нагадує про важливість доброти до себе, створюючи відчуття внутрішнього комфорту та прийняття

🌸 Я дозволяю собі відчувати підтримку та турботу від світу та від себе🌸
Допомагає відчути себе частиною світу, де завжди знайдеться місце для турботи та підтримки як від себе, так і від оточуючих

💞 Я заслуговую на любов і прийняття, і я готова(ий) приймати їх у своє життя 💞
Створює атмосферу прийняття, нагадуючи про те, що кожен заслуговує на любов і турботи, особливо від самого себе


Ці афірмації допоможуть вам знайти почуття підтримки та безпеки в собі, звертаючи увагу на свою стійкість та можливості навіть у найскладніших обставинах
Книга Брене Браун "Дари недосконалості" 📖 (The Gifts of Imperfection) відкриває шлях до сміливості бути у світі, де панує прагнення досконалості. Це джерело натхнення для тих, хто хоче жити більш повним та щасливим життям, приймаючи себе такими, якими вони є, з достоїнствами та слабкостями 💭

Основні ідеї книги:
Авторка запрошує задуматися про цілісність через сміливість, співчуття та почуття приналежності. Ці якості допомагають нам прийняти свою недосконалість та будувати здорові взаємини. Вона підкреслює, що самоприйняття та емоційна чесність перед собою – це основа для відчуття себе та своїх цінностей 💡

Психологічні вигоди від самоспівчуття та прийняття себе:
Коли ми дозволяємо собі бути недосконалими, тривога щодо думок інших зменшується, залишаючи більше свободи для справжнього самовираження. Розуміння та прийняття своїх особливостей – як сильних сторін, так і вразливостей – можуть підвищити самооцінку та звільнити нас від залежності від зовнішніх оцінок 🧘

Вразливість як джерело сили – ключова тема книги. Визнаючи та приймаючи свою вразливість, ми отримуємо доступ до потужної внутрішньої опори, яка дозволяє нам справлятися з труднощами життя та зміцнює емоційну стійкість 🌟

Автор показує, як розпізнавати та долати почуття сорому, корінь багатьох перфекціоністських устремлінь, пперетворюючи його на ресурс для особистісного зростання та глибокого саморозуміння ✨

Методи розвитку:
Брене Браун пропонує практикувати подяку та усвідомлено помічати моменти радості навіть у простих подіях повсякденності. Вона вчить знаходити стійкість, розглядаючи труднощі як можливості для зростання 🌱

Одним із найважливіших аспектів є також вміння будувати глибокі зв'язки з оточуючими. Авторка ділиться стратегіями, які допоможуть вам вибудовувати відносини на основі взаємної поваги та розуміння, що збагачує наше благополуччя та життєву стійкість 🤝

"Дари недосконалості" пропонує нам жити з серцем, де сміливість, співчуття та справжність є ключами до гармонійних та позитивних змін. Ця книга надихає нас бачити у своїх недосконалостях джерело сили, з яким життя стає більш стійким, радісним і повноцінним 🌟
Ваш зворотній зв'язок для мене важливий ❤️
🧘‍♂️ Прийміть сьогодні для уважного спостереження за своїм внутрішнім діалогом
Зверніть увагу на те, як ви розмовляєте самі з собою, особливо в моменти невдач чи несподіваних ситуацій 🌟. Подумайте: який голос звучить усередині вас - підтримуючий чи критикуючий?

Якщо помічаєте критику на свою адресу, спробуйте переформулювати її на слова, які надихають та підтримують вас 💬. Змініть фокус сприйняття, що помилки є частиною шляху, і кожен крок робить вас сильнішими

💭 Питання для рефлексії:
Коли востаннє ви помітили, як говорите до себе у складній ситуації? Чи був ваш внутрішній голос підтримуючим?

Поділіться зі мною, якщо хочете, які слова ви могли б замінити на більш добрі та дбайливі

📝 Що ви можете отримати з цієї вправи? Поділіться своїми усвідомленнями та відкриттями
Які моменти протягом дня вам вдалося помітити і як ви змогли поміняти свою внутрішню розмову?
Які слова та думки принесуть вам підтримку у важкі моменти? 🌈

💬 Опитування: Які з наступних якостей найчастіше виявляються у вас у момент стресу? (Виберіть все, що підходять)
  • Самокритика
  • Страх помилок
  • Неможливість розслабитись
  • Прагнення контролю
  • Інші (напишіть у коментарях)

✨ Доповніть свій Блокнот трьома новими афірмаціями, які надихають вас та допомагають підтримувати позитивний внутрішній діалог. Ці маленькі фрази можуть стати джерелом сили та підтримки у будь-який момент

🌙 Перед сном виконайте вправу "Я Дякую", про яку ми говорили раніше. Відзначте у своєму Блокноті будь-які зміни, які відбулися з вами сьогодні завдяки цій практиці. Маленькі кроки до великих змін

💬 Питання для роздумів: Які почуття або реакції ви хочете послабити в собі, щоб відчувати більше підтримки та впевненості?

💬 Поставте 👍 собі та натисніть "В Теlegram", щоб поділитися вашими роздумами та відкриттями. Ваша чесність та готовність обговорювати свої почуття допомагають створити простір для підтримки та зростання

✨ До зустрічі на наступному етапі! Де ми поговоримо про страх помилок та невдач

З теплом до вас,

Юлія 🫶🏻✨


@Копіювання та розповсюдження матеріалів сайту в будь-якому вигляді (навіть у себе в сториз) без дозволу заборонено!
В Telegram
Повернутись до всіх етапів